SPORT&SALUTE. Dieta Sport: le domande che vi siete semrpe fatti
Dieta Sport. Quante volte vi siete chiesti se state seguendo una corretta alimentazione per lo sport praticato? Oppure se mangiate nei momenti giusti prima di allenamenti e gare? L’alimentazione è importante per tutti, in special modo per chi pratica attività sportiva. Un’alimentazione corretta per lo sportivo è la base per avere prestazioni sportive ottimali e tempi di recupero più brevi. Abbiamo chiesto al Dr. Giuliano Ubezio – Dietista del Poliambulatorio Take Care – alcuni consigli per un’alimentazione corretta per lo sportivo. Gli abbiamo fatto quelle domande che tutti gli sportivi amatoriali si sono fatti almeno una volta.
Quando mangiare prima di una gara?
Dipende ovviamente dall’ora in cui inizia l’attività, in genere sarebbe bene mangiare circa 1 ora e mezza prima di cominciare. Per avere il tempo di digerire e non gareggiare con un peso sullo stomaco.
Cosa mangiare prima dell’allenamento?
Solitamente possono andare bene tè e pane integrale con marmellata oppure, per chi non ha problemi digestivi, anche del latte parzialmente scremato o yogurt con cereali integrali. Se parliamo di alimentazione pre-allenamento pomeridiano, ci si può limitare ad un frutto che può essere inteso anche come spremuta o macedonia al quale aggiungere pane e marmellata, oppure noci o mandorle secche con miele!!! questo anche 30-45 minuti prima dell’inizio degli allenamenti.
Cosa mangiare nel giorno di attività fisica? E perché?
La dieta dello sportivo deve essere bilanciata come quella di chi non fa attività fisica, ovvio cambieranno i dosaggi in base al peso, sesso, altezza ed età. In linea di massima una corretta alimentazione deve essere così composta: circa il 55% al giorno delle calorie deve essere fornita dai carboidrati, il 15-20 % dalle proteine, il 25-30 % da grassi di cui saturi massimo il 10% (derivati principalmente da grassi animali).
Ecco uno schema:
COLAZIONE: te o latte + cereali integrali (pane, biscotti, fiocchi di cereali) + frutta o spremuta
METÀ MATTINA E META POMERIGGIO: frutto o yogurt magro o pane integrale e marmellata o noci
PRANZO O CENA: secondo (principalmente, pesce o legumi successivamente carni bianche od affettati, formaggi magri uova e carne) + contorno + olio + pane + frutta oppure pasta o riso od altri cereali (orzo, farro, mais) + contorno + olio + frutta.
Ovviamente queste sono indicazioni di massima per un’alimentazione corretta. Non sono state indicate le quantità perché andrebbero personalizzate in base alle diverse esigenze.
Quali sono i cibi da evitare nei giorni di attività fisica?
Cibi da evitare sono essenzialmente fritti o grassi saturi (dolci a base di creme, burro, panna).
Ci sono accorgimenti particolari nella dieta dello sportivo che gioca a basket?
Lo schema indicato è assolutamente idoneo anche per chi gioca a basket, limitando la parte grassa perciò arrivando al 20% massimo di grassi.
Quali le indicazioni particolari per chi gioca a volley?
Anche gli sportivi che giocano a volley posso seguire lo stesso schema, introducendo però un po’ di più
di frutta secca e pesce perché ricca di omega3 che hanno funzione antiinfiammatoria.
Dott. Giuliano UBEZIO – DIETISTA
Laureato in Dietistica presso l’Università Statale di Milano. Dal 2004 svolge l’attività di libero professionista presso numerosi studi medici privati e polispecialistici nell’area di Milano e provincia. Collabora come consulente dietista per nutrizione applicata alla patologia artrosica presso l’Istituto Italiano Chirurgia Mano di Monza del Prof. Lanzetta. Si dedica, inoltre, a gestire e organizzare corsi di cucina ed educazione alimentare teorico/pratici per adulti e bambini, oltre a effettuare pubblicazioni scientifiche e a carattere divulgativo/nutrizionale su testate giornalistiche online. Ha partecipato alla scrittura di due libri culinari: “Frittate d’Italia” e “Dolcemente senza glutine”. Collabora con il Poliambulatorio Take Care di Milano bicocca in qualità di dietista.
